LANG
Praktiske anbefalinger mod bekymringer: hvad kan du gøre, når du er bekymret?

SÅDAN BLIVER DU USUND OVERBEKYMRING KVIT

1. SPOT OVERBEKYMRING I TIDE

Bekymringer kan sætte gang i et negativt sanse-tænke-føle-handle mønster, som griber om sig og forstærker sig selv.
Vær nøje opmærksom på fire områder: Krop: du kæmper med hoved- eller mavepine, muskelspændinger, prikken, snurren, svimmelhed eller bleghed.
Der er evt. kvalme, sved, overfladisk åndedræt, hjertebanken eller skift mellem at svede og fryse. Tanker: du kan føle dig forvirret, have svært ved at fokusere, huske, træffe valg, planlægge, prioritere og sætte mål.
Tankerne er negative snarere end positive.
Følelser: du føler dig hurtigt urolig, oprevet, skuffet, bange, vred eller ked af det.
Følelserne ‘sidder uden på huden,’ og du oplever måske, at du ikke kun reagerer sensitivt – men ‘oversensitivt’.
Handlinger: du trækker dig i dig selv, afholder dig fra bestemte aktiviteter og bliver mere passiv (også kendt som hypo-reaktion) – eller du ‘ræser rundt’ for at afværge de problemer, du ser tårne sig op forude (også kendt som hyper-reaktion).

Vigtig pointe: Husk, at jo før du genkender signalerne, des hurtigere kan du erstatte uvanerne med et positivt sanse-tænke-føle-handle mønster. Når du bearbejder bekymringerne i alle dele – både tanker, handlinger, følelser og krop – får du de bedste resultater.

Der er mange der ikke får has på bekymringer, fordi de kun har arbejdet på et eller to områder.
F.eks. tanker og handlinger.
De ‘sidder fast’, fordi de ikke får kroppen og følelserne med. I givet fald giv ikke op, du er ikke et ‘umuligt tilfælde’ – kom i stedet videre ved at ‘komme hele vejen rundt’.

2. SKAB AFSTAND TIL BEKYMRINGERNE – OG SE DEM MERE KLART
Du er ‘fanget’ i bekymringerne, når du går helt ind i dem.
Træd bevidst nogle skridt tilbage – prøv i tankerne at placere dem 1 meter eller længere væk. forestil dig, at du er detektiv, forsker eller journalist: skab overblik, stil kritiske spørgsmål og tro ikke på alt, du hører. forestil dig, at du er helt ubekymret det næste døgn. hvis tanken gør dig urolig, har du sandsynligvis fået en usund afhængighed af dine bekymringer.
Du tror, det er farligt at slippe dine bekymringer, og at de hjælper dig.
Det stik modsatte er sandt.
Bekymringer giver dig en usynlig dødvægt, der svækker din handlekraft og styrke – og rammer dit fysiske og psykiske helbred.
I forskningen er dette kendt som allostatisk byrde. få tankerne ud af hovedet: skriv dem ned og læs dem, tegn dem, skriv dem på en lap papir og put den i lommen, osv.
Forstå at når du giver slip og slapper af, får du sten ud af stress rygsækken.
Du bliver bedre rustet til at klare livet. hvis du f.eks. en time inden en jobsamtale, date eller eksamen skriver en A4 side, om alt du frygter, vil bekymringerne… fylde mindre, når du er i situationen. gøre dig mindre fysisk urolig (f.eks. sved, hjertebanken, hurtig vejrtrækning).

Vigtig pointe:
At få tanker ud af hovedet og skabe afstand til dem, giver dig overblik, gør dig rolig og hjælper dig til at stille kritiske spørgsmål.

3. GIV ‘HVAD NU HVIS…’- TANKERNE EN RODBEHANDLING
Hvad nu hvis…. jeg bliver fyret? …min partner går fra mig? …jeg bliver syg? …de andre ikke kan lide mig? …jeg vil klare mig dårligt? osv. osv.

- Her er vigtige spørgsmål, som hjælper dig til at ‘gribe fat om nældens rod’ og få has på bekymringerne: Hvor nyttig er denne tanke?
- Hjælper tanken mig til at handle?
- Hvor venlig og positiv er denne tanke?
- Er tanken nødvendig?
- Har jeg lyst til at blive ved med at have disse tanker?
- Følger de mine værdier i livet?
- Er der andre tanker, jeg hellere vil have?

Vigtig pointe:
Når du tænker ‘hvad nu hvis…-tankerne’ til ende og udfordrer dem, får du mere fat i dig selv og bliver bedre rustet til at håndtere de konkrete udfordringer, du står over for.

4. GIV DIN KROP ET FRIKVARTER FRA BEKYMRINGER – OG GIV DEN TRIN FOR TRIN EN LIVSVARIG FERIE

Hvis du kommer ud af dit hoved og lægger mærke til din krop, når du bekymrer dig, vil du opdage, at dine bekymringer gør din krop anspændt.

Her er en enkel og effektiv øvelse: Mærk kontakten mellem din krop og underlaget.

Mærk dine fødder og tæer mod gulvet eller jorden under dig.

Mærk dine lår og balder mod sædet på stolen, mærk din ryg hvile mod ryglænet, mærk dine hænder, håndled og underarme mod dine lår.

Bliv opmærksom i dette øjeblik på kontaktpunkterne.

Oplev din krop indefra i kontaktpunkterne og læg mærke til, hvor du især mærker kontakten.

Er det i tæer og fødder, så fokuser især på det område, er det især oplevelsen af at sidde tungt og afslappet i stolesædet, så vend din opmærksomhed derhen.

Er det især fornemmelsen af at læne sig tilbage mod ryglænet, som fanger din opmærksomhed, fokuserer du på det.

Hvis du 5-6 gange dagligt træner dig i at mærke kontaktpunkterne, skaber du nye baner i hjernen.

Øvelsen bliver brugt til at hjælpe krigsveteraner, ofre for vold og stærkt kriseramte til at slippe deres bekymringer.

Den VIRKER, hvis du øver dig.

Træn især om morgenen lige når du er vågnet, og om aftenen lige inden du skal sove.

Her er din krop og dit sind særligt let at påvirke.

Indspil en besked til dig selv på din mobil, så du hører din egen stemme guide dig til at mærke kontaktpunkterne.

Det kan hjælpe dig til at undgå, at tankerne vandrer. brug i starten kun øvelsen, når du ikke er bekymret eller når du har små bekymringer. når du bliver mere øvet, kan du begynde at bruge øvelsen til at få has på dit kropslige ubehag, når du har store bekymringer.

TIP TIL MERE VIDEN OG FLERE REDSKABER:

Lyt evt. til bogen Widen the Window af Elisabeth Stanley, som forklarer, hvordan selv meget kraftige tilbøjeligheder til at bekymre sig kan blive opløst ved at bruge denne metode til at få has på kropsligt ubehag.

Læs bogen Fokusering af Eugene Gendlin og få en enkel og genial guide til at bruge din krop som en god ven, der hjælper dig af med dine bekymringer.

5. TRÆN DIG I AT AFSÆTTE EN FAST TID TIL AT BEKYMRE DIG

Når du hver dag giver dig selv lov til at bekymre dig fuldt ud i f.eks. 15-20 minutter på et fast tidspunkt, vil der være færre bekymringer i løbet af resten af dagen.

Væn dig til at gemme dine bekymringer til bekymringstiden. Noter dem evt. på din telefon eller en blok papir.

Brug bekymrings tiden til at skabe afstand, få overblik og stille udfordrende spørgsmål. slip bekymringer

6. SKIFT SPOR TIL NÆRVÆR OG POSITIVE FØLELSER I NUET

Når du følger bekymringernes spor, går du langt ud i fremtiden.

Vælg at blive i nuet og lav en liste over de aktiviteter, der hjælper dig til at nyde, slappe af og finde flow. Kreativt udtryk: tegne, male, spille musik, skrive – brug de kanaler, der giver dig mest glæde.

Praktiske gøremål: madlavning, håndarbejde, husligt arbejde, oprydning, gør-det-selv projekter, fordybelse i hobbyrum, garage og værksted.

Oplev glæden ved at være i gang.

Træk vejret dybt: 5 minutters dyb vejrtrækning ned i maven kan ‘ændre hjernen’ – du får blodet til at strømme i nye områder, hvor du kan tænke mere klart og være mindre i alarmberedskab.

Social kontakt: tal med andre. Ikke kun om bekymringerne.

Men også om andre ting, der gør dig glad og rolig Fysisk velvære: at massere sig selv, tage fodbad, ordne negle, dufte til olier, lave mindfulness eller selvhypnose med fokus på kroppen.

Brug dine sanser: nyd lyset fra solen, mærk stolen du sidder i, se dig omkring og læg mærke til dine omgivelser, lyt til god musik eller naturens afslappende lyde.

Vigtig pointe:

Når du er til stede nu og her, bruger dine sanser og oplever nydelse, fremkalder du signalstoffer i hjernen, som knytter sig til indre ro – og færre bekymringer.

7. LAD DIG IKKE STYRE BLINDT AF FØLELSER

Ofte siger man til hinanden: “lyt til dine følelser, gør hvad du føler for….” Disse velmente råd er ikke altid gode. Nogle følelser er gode at styre efter, andre er gode at overvinde.

Hvis du ofte bekymrer dig, vil du begynde at få urolige og ængstelige følelser. Og disse følelser kan motivere dig til at ‘trykke på pauseknappen’ og have en hypo-reaktion eller ‘være overgearet’ og have en hyper-reaktion.

Kend dine reaktioner, når du føler dig ængstelig og har mange bekymringer.

Træf et bevidst valg om ikke at lade dig styre af dine bekymringer og ængstelige følelser.

Hvis du skruer ned og holder dig for meget tilbage, så brug mottoet: “jeg tør ikke, men jeg gør det alligevel!”

Hvis du skruer op og farer omkring for at afværge en ‘katastrofe’, så begynd at holde flere pauser.

Vigtig pointe:

Ængstelige følelser kan motivere dig til handlinger, hvor du er ‘ude af trit’ med dig selv.

Enten som hypo-reaktion eller hyper-reaktion.

Tro ikke, at du bare skal følge de urolige følelser og blindt handle på dem.

Skru op for din handlekraft, hvis du er typen, der går i stå.

Skru ned for din handle iver, hvis du er typen, der bliver overaktiv.

8. SKAB PLADS TIL DE POSITIVE ERFARINGER

Her er to effektive metoder:

1. Sæt fokus på fortiden: tænk på alle de gange, hvor dine bekymringer ikke blev til noget. Eller hvor det, du var bekymret for, faktisk skete – men du klarede det alligevel.

2. Sæt fokus på fremtiden: gør nogle af de ting, du er bekymret for at gøre – f.eks. holde oplæg, tage initiativ til en date, sige mere fra osv. Når du helt konkret erfarer, at du klarer det, du er bekymret for at gøre, vil bekymringerne miste mere og mere af deres kraft.

9. LÆG MÆRKE TIL SITUATIONER, MENNESKER OG AKTIVITETER, DER VÆKKER DINE BEKYMRINGER

Her er eksempler på ting, der kan aktivere bekymringer: dårlige nyheder i aviser, radio, fjernsyn og på nettet. andre mennesker formaninger og uro: “pas nu på, at ikke xxxx sker”. at stå frem og sige din mening, at skulle ordne noget med bilen osv.

På disse tidspunkter kan du tænke: “Det vidste jeg godt. Det havde jeg forudset. Når xxx sker, kan jeg komme til at bekymre mig. Det er helt i orden. Nu skal jeg i gang med at bruge mine redskaber.” Vigtig pointe: når du bruger positiv ‘self-talk’ (en indre konstruktiv samtale med dig selv) kan du bedre håndtere strømmen af bekymringer i stedet for at lade dig rive med af den.

10. NOTER DINE FREMSKRIDT – OG TAG VED LÆRE AF DEM

Fordi bekymringer er ‘usynlige’ er det let at glemme, når de IKKE er der.

Men det er værd at hæfte sig ved, fordi du kan lære meget af de positive erfaringer.

Spørg dig selv:

- Hvilke omstændigheder har dæmpet mine bekymringer?

- Hvad har jeg selv gjort godt i dag?

– i denne periode?

- Kan jeg gøre endnu mere godt i morgen?

- Er der noget andre har gjort, som har været nyttigt?

- Kan jeg anerkende og motivere mig selv og/eller andre, så der fremover sker endnu mere af det, der virker? Ved at svare disse spørgsmål ser du mere tydeligt, hvad der skal til for at få gode resultater.

Og sådan vil du lettere kunne motivere dig selv til at gøre mere af det, der virker.

Bekymret eller overbekymret?

10 VIGTIGE TEGN.

Genkend tegn på overbekymring og lær at bekymre dig på en konstruktiv måde De 10 tegn giver dig et godt overblik. Men husk, at hvert menneske reagerer forskelligt, og at nogle tegn ikke er med på listen.

USUND OVERBEKYMRING:

5 vigtige tegn

- Du skal prøve noget nyt.

- Tankerne kredser om, hvad der kan gå galt, og hvordan situationen kan undgås.

- Du har begået en fejl.

- Tankerne cirkler om risikoen for, at det sker igen.

- Når du tænker på noget vigtigt, du skal klare, bliver din krop anspændt og urolig.

- Du tolker uroen som tegn på, at “jeg kan nok ikke klare det.”

- Der urolig for, at noget ubehageligt vil ske (f.eks. at blive fyret, kørt ned).

- Du falder ikke til ro ved at fokusere på, hvad du kan gøre (forbedre situationen på arbejde eller søge et nyt, færdes så sikkert som muligt).

- Du forsøger i stedet igen og igen at forsikre dig selv om, at det ikke sker.

- Eller du beder andre om at forsikre dig.

- Når du har bearbejdet én bekymring, vender du fokus mod en ny bekymring.

- Tankerne cirkler igen og igen om bekymringer. - Du mister glæde og motivation og føler dig anspændt. Genkender du nogle eller alle 5 tegn?

Så vil du være mindre belastet af dine bekymringer, når du træner dig selv i nye og mere konstruktive tankemønstre.

KONSTRUKTIV BEKYMRING:

5 vigtige tegn

-Du skal prøve noget nyt.

- Tankerne kredser om, hvordan den nye situation skal håndteres.

- Du har begået en fejl.

- Du fokuserer på, hvad du kan gøre anderledes næste gang.

- Når du tænker på noget vigtigt, du skal klare, bliver din krop anspændt og urolig.

- Du tolker uroen som tegn på, at din krop strammer sig an for at møde udfordringen bedst muligt.

- Du er urolig for, at noget ubehageligt vil ske (f.eks. at blive fyret, kørt ned).

- Du beroliger dig selv ved at fokusere på, hvad du kan gøre: f.eks. hvordan du undgår fyringen eller færdes mest sikkert i trafikken.

- Når du har bearbejdet én bekymring, vender du fokus mod andre ting.

- Tankerne vender og drejer ikke kun bekymringer

– de går også i retning af glæde, motivation og afslapning.

DIT RESULTAT:
1.

Genkender du enkelte tegn på overbekymring i korte perioder?

Vær opmærksom og prøv at bruge de konstruktive tankemønstre i stedet for.

2. Genkender du næsten alle tegn og er varigheden er over en måned?

Tag det alvorligt og gør en målrettet og bevidst indsats.
Husk, at hvis du bekymrer dig for meget og på den forkerte måde, risikerer du at udvikle angst.
​

KILDE: https://sensitiv.dk/bekymret-test-dig-selv/